비타민C 하루 권장량 및 부작용에 대해 알고 계신가요? 아스코르빈산이라고 알려진 비타민C는 우리 몸의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 필수 비타민입니다. 하지만 무작정 많이 복용한다고 좋은 것이 아니라, 하루 권장량을 적절히 먹는 것이 중요한데요. 과다하게 복용했을 때 발생하는 부작용까지 자세히 설명해 보겠습니다.
비타민C 하루 권장량은?
보통 비타민씨는 과일이나 채소에서 자연적으로 발견할 수 있는데요. 요즘은 건강 보조 식품이 워낙 잘 나와 있어 해당 식품으로도 보충이 가능합니다. 비타민 C 함량과 일일 권장량의 차이는 여러가지 원인에 따라 달라질 수 있지만, 성인 기준 1일 비타민C 권장량은 75~90mg이며, 하루 최대 섭취량은 2,000mg입니다. 혹시라도 가루로 섭취하신다면 1,000mg ~ 2,000mg 미만으로 드시는 것이 좋습니다. 특히 가루는 흡수가 알약보다 빠르기 때문에 적정량만 먹어도 충분한 공급이 되어줍니다.
예외의 경우로 흡연자, 임산부 및 모유 수유 여성, 그리고 특정 질환이 있는 특정 대상은 적정량보다 더 많은 양의 비타민을 필요로 할 수 있습니다.
식품으로 비타민C 섭취?
식품의 비타민 함량은 다양한데요. 식품 중 가장 좋은 공급원으로는 감귤류, 키위, 딸기, 브로콜리, 고추, 브뤼셀 콩나물 등이 있습니다. 예를 들어 중간 정도 크기의 오렌지 1개는 성인 하루 권장량에 가까운 70mg의 비타민c가 들어있습니다. 하지만 식품으로 비타민을 보충할 때는 주의해야 할 점이 있는데요. 보관 및 조리 가공에 따라 영향을 심하게 받을 수 있습니다. 장기간 보관 또한 비타민 수치를 감소시킬 수 있으니 주의하시길 바라겠습니다.
- 성인 기준 하루 권장량 : 75 ~ 90mg
- 식품으로 섭취시, 조리 과정 및 종류에 따라 상이함
비타민C 부작용
일반적으로 비타민은 적정량 내에서는 안전하지만 과다섭취 할 경우 부작용이 발생할 수 있습니다.
- 소화 문제 : 고용량의 비타민c는 설사, 메스꺼움, 위경련과 같은 소화 문제를 일으킬 수 있는데 이는 신체에 완화제 효과를 주기 때문입니다.
- 신장 결석: 비타민을 과도하게 섭취하면 민감한 개인의 신장 결석 위험이 증가할 수 있습니다. 이는 비타민c가 신장 결석의 핵심 성분인 옥살산염으로 변화될 수 있기 때문입니다.
- 철분 흡수 : 비타민c는 음식에서 철분의 흡수를 높여 일반적으로는 유익하지만 과도하게 먹을 경우 장애에 대한 유전적 영향이 있는 사람들에게 철분 과부하 증상이 나타날 수 있습니다.
- 두통/ 불면증 : 고용량의 비타민c는 일부 사람들에게 두통 또는 불면증을 유발할 수 있습니다.
- 알레르기 : 드문 현상이긴 하지만 과도하게 섭취 시, 두드러기, 붓기, 호흡곤란 등의 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다.
위의 부작용 사례는 일반적으로 고용량 비타민C 하루 권장량을 넘어 2,000mg 이상 과다 섭취 시 발생할 수 있는 사례임으로 참고하시면 좋습니다.
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